منیزیم ماده معدنی است که بدن شما برای کارکرد مناسب به آن نیاز دارد. این عنصر برای صدها فرآیند مهم بدن از جمله کنترل کارکرد عضلات و اعصاب مفید است و سبب استحکام استخوان ها، سالم بون قلب و سطح مناسب قند خون می شود. همچنین نقش مهمی در سطح انرژی بدن دارد.
این عنصر در بسیاری از مواد غذایی و آشامیدنی ها وجود دارد ولی شاید لازم باشد که تحت نظر پزشک، از مکمل های منیزیم هم استفاده کنید.
مقدار نیاز بدن به منیزیم:
زنان بالغ به 310 میلی گرم منیزیم در روز و پس از 30 سالگی به 320 میلی گرم از آن نیاز دارند. زنان باردار تا 40 میلی گرم بیشتر به این عنصر نیاز دارند. مردان زیر 30 سال روزانه به 400 میلی گرم و پس از آن به 420 میلی گرم منیزم احتیاج دارند. کودکان بسته به سن و جنس روزانه بین 30 تا 410 میلی گرم از آن نیاز دارند.
کمبود منیزیم ممکن است در مواردی مانند دیابت نوع دو، افزایش فشار خون و میگرن وجود داشته باشد. افراد مسن، بیماران دیابتی و کسانی که مشکلات گوارشی دارند بیشتر به کمبود آن مبتلا می شوند زیرا میزان جذب این عنصر کاهش می یابد.
کلیه ها می توانند در فرد سالم میزان منیزیم اضافی را دفع کنند ولی استفاده بیش از حد آن می تواند کرمپ های شکمی و تهوع ایجاد کند. برای مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید زیرا مصرف آن در مواردی مانند بیماری میاستنی گراویس سبب بدتر شدن بیماری می شود.
فواید منیزیم
- استحکام استخوان ها: منیزیم جهت ساخت استخوانها مورد نیاز است. تحقیقات نشان داده که منیزیم می تواند مانع تحلیل رفتن استخوانها، شکستگی آنها و پوکی استخوان شود.
- کاهش التهاب: التهاب واکنشی است که سیستم ایمنی بدن در برابر آسیب به بدن نشان می دهد. التهاب در کوتاه مدت منجر به حذف ویروس ها و ترمیم زخم می شود و لی در دراز مدت سبب مشکلاتی از قبیل بیماری های قلبی، آرتریت و دیابت می شود. منیزیم می تواند سبب کترل این موارد شود.
- محافظت از قلب: منیزیم به پمپاژ خون توسط قلب کمک می کند. مقادی کافی منیزیم سبب کاهش احتمال ابتلا به نامنظمی ضربان قلب، بیماری قلبی و یا سکته قلبی می شود. منیزیم سبب ریلکس شدن دیواره عروق و کاهش فشار خون می شود. همچنین می تواند سبب افزایش سطح HDL یا کلسترول خوب شود.
- پیش گیری از میگرن: محققین معتقدند منیزیم سبب مهار یا کاهش مواد شیمیایی در مغز و مانع تنگی عروق می شوند. با کاهش منیزیم ،احتمال ابتلا به میگرن افزیش می یابد.
- کاهش احتمال ابتلا به دیابت: منیزیم باعث می شود هورمون انسولین به خوبی عمل کند. انسولین سبب تنظیم سطح قند خون می شود.
منابع حاوی منیزیم
- مغزها و دانه ها: مغز بادام، بادام هندی، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی، تخم کتان و ... حاوی منیزیم هستند. می توانید این مواد غذایی را همراه با فیبرها، انتی اکسیدان ها و چربی های مفید برای قلب مصرف نمایید.
- غلات: این مواد حاوی مقدار زیادی فیبر و منیزیم هستند.
- آووکادو: این ماده غنی از منیزیم است. سعی کنید آن را به سالاد، ساندویچ و سایر غذاهای خود اضافه کنید.
- سبزیجات با برگ سبز: دلیل دیگر مصرف سبزیجات، دریافت منیزیم است. یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی 150 میلی گرم منیزیم است. فقط سبزیجات برگدار حاوی منیزیم نیستند، به عنوان مثال، بامیه نیز غنی از منیزیم است.
- محصولات سویا: سویا بیشتر به عنوان منبع پروتئین گیاهی شناخته می شود ولی حاوی مقدار زیادی منیزیم نیز می باشد. یک فنجان شیر سویا حاوی حدود 60 میلی گرم منیزیم است.
- لوبیا: نصف فنجان لوبیای سیاه، حاوی 60 میلی گرم منیزیم است. سایر حبوبات حاوی منیزیم عبارتند از، نخود، لوبیای سفید و عدس. با مصرف این مواد غذایی می توانید، فیبر، آهن و روی بیشتری نیز دریافت کنید.
باید توجه داشته باشید که در مورد مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. زیرا ممکن است منیزیم با برخی از آنتی بیوتیک ها یا داروهای مهار پوکی استخوان تداخل داشته باشد. بعضی از داروها نیز جذب منیزیم را کاهش می دهند.